Carnivore Diät: Stuhlgang bei der ballaststoffarmen Ernährung
Die radikale Umstellung auf eine rein tierische Ernährung führt häufig zu Veränderungen beim carnivore Diät Stuhlgang. Viele Anfänger berichten von zwei Hauptproblemen: Verstopfung oder Durchfall.
Statt der erwarteten Energie und Vitalität kämpfst du mit Bauchschmerzen und unregelmäßiger Darmentleerung. Das ist frustrierend, aber leider normal: Dein Körper muss sich an eine Ernährung ohne Ballaststoffe gewöhnen. Die Umstellung der Darmflora und Verdauungsenzyme braucht Zeit.
In diesem Artikel teile ich meine Erfahrungen und Recherchen, wie du deinen Stuhlgang während der Carnivore Diät verbessern kannst. Dennoch solltest du bei anhaltenden Beschwerden unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Carnivore Diät Stuhlgang: Verstopfung oder Durchfall sind keine Seltenheit
Als Anfänger in die Carnivore Diät stehst du vielleicht vor der Herausforderung, dass es mit dem regelmäßigen Gang zur Toilette einfach nicht klappen will. Besonders dann, wenn du dich davor "normal" ernährt hast.
Statt dich wie viele langjährige Carnivoren fit und voller Energie zu fühlen, kämpfst du mit:
- Bauchschmerzen
- Kopfschmerzen
- Blähungen
- Schmerzen bei Stuhlentleerung
- dem Gefühl, dass im Darm "noch was drin ist"
Aber warum kann man in der Carnivoren Diät unter Verstopfung leiden?
Die Hauptgründe sind:
- Ballaststoffmangel: In der carnivoren Ernährung fehlen Ballaststoffe komplett, da diese nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen
- Darmbakterien: Dein Mikrobiom muss sich erst an die neue Ernährung gewöhnen
- Unverträglichkeiten: Manchmal reagiert der Körper empfindlich auf bestimmte Fleischsorten wie Schweinefleisch oder Rindfleisch
- Enzymanpassung: Die Verdauungsenzyme müssen sich neu einstellen
Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie frustrierend diese Phase ist. Wo ich anfangs noch begeistert war, mich endlich mit Fleisch "sattzuessen", kämpfte ich bald mit Verstopfung, Kopfschmerzen und sogar Niedergeschlagenheit. Die Zuckersucht machte sich mit Gereiztheit bemerkbar.
Zwar habe ich mich in den letzten 17 Jahren immer wieder für einige Wochen ketogen ernährt, aber da wurden mir zu Beginn Ballaststoffe als Nahrungsergänzung empfohlen.
Aus Unwissenheit habe ich die carnivore Ernährung abgebrochen.
Genau deshalb schreibe ich diesen Artikel: Um dir als Carnivore Anfänger zu helfen, deine Verdauungsprobleme möglichst schnell zu überwinden oder sogar ganz zu vermeiden. Ich wünsche niemandem Erfahrungen mit Verstopfung und den belastenden Nebenwirkungen wie Hämorrhoiden oder Darmverschluss.
Gleichzeitig ist es mir wichtig zu sagen, dass du dich unbedingt gründlich über die fleischbasierte Ernährung informierst und es bestensfalls ärztlich absprichst.
Wichtig für Reizdarm-Betroffene: Die Wirkung von Ballaststoffen ist komplex und individuell unterschiedlich. Bei einer mikrobiellen Fehlbesiedlung des Darms können sie sowohl positive als auch negative Effekte haben - je nach Fermentierbarkeit, Viskosität und dem aktuellen Zustand deiner Darmflora. Mehr Informationen zu Ballaststoffen mit Studien sowie Reizdarm und Carnivore Diät findest du hier.
Gut zu wissen: Dass der Verzehr von Ballaststoffen nicht zwangsläufig bei Verstopfung hilft, erklärt die Carnivore Expertin Simone Simoneit in ihrem Artikel: Eine gute Verdauung braucht keine Ballaststoffe.
Verstopfung in der carnivoren Ernährung lösen: 7 Tipps
Das Thema Stuhlgang wird in der Carnivore Diät meiner Meinung nach oft zu wenig berücksichtigt. Daher möchte ich ein wenig Aufklärung in dieses Dunkel bringen.
Eine Vielzahl von Carnivoren berichtet, dass sie ihre Darmträgheit in der ballaststoffvermeidenden Ernährung mildern konnten, indem sie ihrem Speiseplan mehr Fett hinzugefügt haben. Der Verzehr von mehr Fett (Fleisch, Fisch und Co) kann die Gallenproduktion anregen, in höherer Menge abführend wirken und somit die Verdauung unterstützen.
Beachte, dass die Liste der folgenden nicht vollständig ist. Jeder Mensch ist individuell und dementsprechend reagiert der Organismus unterschiedlich.
Wenn du nach wenigen Tagen noch immer Probleme mit dem Stuhlgang hast, suche bitte einen Arzt auf.
1. Tipp: Bewegung im Alltag steigern
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Darmbewegungen und unterstützt die Verdauung.
Füge mehr Bewegung durch:
- Tägliche Spaziergänge
- Sport nach persönlicher Vorliebe
- Mehr Alltagsaktivität (Treppen statt Aufzug)
2. Tipp: Trinke ausreichend
Möglicherweise trinkst du zu wenig. Durch eine Erhöhung der Wasserzufuhr könntest du eine Verbesserung bei Darmträgheit bemerken.
Optimal:
- Wasser
- Rinderbrühe ohne Gemüse (nicht verwechseln mit Rinderknochenbrühe)
- Hühnerbrühe ohne Gemüse
Bei geschmacklicher Langeweile:
- Zitronenscheibe im Wasser (ja ist nicht carnivore, aber ich finde es immer noch besser als Kaffee)
- Elektrolytmischung ohne Zucker*
- Ayran (selbst gemacht)
- Kefir (falls verträglich, am besten selbst gemacht)
Manche Carnitarier erlauben sich:
- Kaffee
- Tee
- Zero/Light-Getränke
- Wasser mit Geschmack (frische Zitronenscheibe, schmeckt warm und kalt)
Kaffee wird nicht nur in der Carnivore-Diät oft als Mittel zur Förderung des Stuhlgangs genutzt. Das mag zwar erleichternd sein, allerdings kann es auf eine mögliche mikrobielle Dysbiose oder Elektrolytprobleme hindeuten.
Vorsicht bei
- Milch (kann Verstopfung/Durchfall fördern)
Tipp: Zähle einen Tag, wie viel du wirklich trinkst.
3. Tipp: Mehr Fett in den Speiseplan integrieren
Probiere fettigere Fleischstücke. Vielleicht schaffst du es das Protein zu reduzieren und nach und nach mehr Fett zu integrieren.
Zugegeben mag nicht jeder Fleisch mit viel Fett. Es gibt Alternativen:
Butter und Butterschmalz/Ghee
Mit Butter kanst du denen Darm auf Trab bringen. Greife bevorzugt zur Weidebutter, sie schmeckt besser und ist nährstoffreicher.
Du musst allerdings nicht wie Bella von Steak Butter Gal die Butter pur am Stück essen. Gebe einfach ein Stück Weidebutter auf frisch gebratenes Steak oder Frikadellen.
Oder bereite eine leckere leckere Mayonnaise mit Ghee zum Eiersalat als einfache Brisket Beilage zu.
Trinkst du in der Carnivore Diät Kaffee? Dann mache dir mal einen Bulletproofkaffee mit Weidebutter und gegebenfalls Kollagen.
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Mehr InformationenSahne
Schlagsahne enthält gesättigte Fette, die deine Darmtätigkeit auf natürliche Weise stimulieren können. Dies trägt dazu bei, die Verdauung zu erleichtern und Verstopfung zu lindern.
Da es sich um ein Milchprodukt handelt, solltest du Sahne nur konsumieren, wenn du sie gut verträgst. Ich empfehle dir, auf Bio-Qualität (nicht homogenisiert) zu achten. Die Sahne schmeckt um Weiten besser - ich trinke sie wegen des hervorragenden Geschmacks manchmal sogar pur.
Ein besonderer Tipp für Sahne-Liebhaber: Du kannst daraus ein köstliches carnivores Eis mit Eigelb selbst herstellen. Der carnivore Doktor Robert Kiltz aus New York hat dazu ein einfaches Rezept auf Youtube veröffentlicht.
Rinderknochenmark
Ein Produkt, das sich hervorragend in die Carnivore-Diät integriert und deine Verdauung unterstützen kann, ist Rinderknochenmark. Es ist reich an gesunden Fetten und Nährstoffen und zählt ganz nebenbei zu den carnivoren Köstlichkeiten.
Die Zubereitung ist einfach, aber braucht etwas Zeit:
- Markknochen 10-12 Stunden in Salzwasser einlegen
- Kurz abwaschen und in einen Topf mit kaltem Wasser geben Mehrere Stunden auskochen
- Alternative: Im Ofen rösten
Wenn du Zeit sparen möchtest, greife zu fertigem Knochenmark. Achte auf gute Qualität - dann enthält das Knochenmarkfett ein optimales Omega-3-/Omega-6-Verhältnis.
Das Rinderknochenmark von Nordic Kings* stammt von grasgefütterten schwedischen Bio-zertifizierten Tieren, ist nährstoffreich und schmeckt mit gutem Salz hervorragend.
Du kannst es einfach in Rinderbrühe rühren oder direkt aus dem Glas essen.
Bio Knochenmark von grasgefütterten, schwedischen Rindern
Fleischbrühe und Knochenbrühe (Empfehlung)
Fleischbrühe ist ein wahres Wunder für die Verdauung: Durch langsames Kochen werden Nährstoffe, Mineralien und wichtige Aminosäuren aus Fleisch, Knochen und Bindegewebe gelöst.
Besonders wertvoll sind das extrahierte Kollagen und die Gelatine - sie helfen, die Darmschleimhaut zu stärken. Für Menschen mit empfindlichem Darm ist vor allem der hohe Glutamingehalt wichtig. Dieser unterstützt eine gesunde Darmflora.
Zubereitung Fleischbrühe
Gebe Rindfleisch in einen Topf, gieße ihn mit Wasser auf und koche das ganze für mindestens zwei Stunden bei niedriger Temperatur. Füge Salz und Gewürze deiner Wahl hinzu.
Knochenbrühe ist reich an Kollagen, Gelatine und Mineralien, die durch langes Kochen aus Knochen und Bindegewebe gelöst werden. Diese Nährstoffe unterstützen Gelenke, Haut und Verdauung.
Besonders wertvoll sind die Aminosäuren Glycin und Prolin, die entzündungshemmend wirken und die Darmschleimhaut beruhigen können (Reizdarm).
Pur genossen ist sie geschmacklich nicht so der Hit. Aber in eine Brühe eingerührt ist sie aber mega lecker.
Zubereitung Knochenbrühe
Für carnivore Knochenbrühe brauchst du nur 1-2 kg Knochen vom Rind und 2-3 EL Apfelessig. Rinderknochen vorher rösten für mehr Geschmack. Alles mit Wasser bedecken und 12-24 Stunden bei niedriger Hitze köcheln lassen - je länger, desto nährstoffreicher. Schaum zwischendurch abschöpfen. Nach dem Absieben kannst du die Brühe direkt genießen oder im Kühlschrank aufbewahren.
Dir fehlt die Zeit dazu? Die Knochenbrühe von Jarmino ist ein absoluter Geheimtipp. Mit ihrem intensiven, natürlichen Geschmack und der spürbaren Wirkung macht sie einfach einen Unterschied - bei jedem einzelnen Schluck.
Sie enthält alle essentiellen Aminosäuren und Kollagen Typ I, II und III. Die Qualität merkt man sofort, und die positive Wirkung auf den Körper ist bei mir jedes Mal spürbar. Ich will sie nicht mehr wissen. Probier die Knochenbrühe von Jarmino* mal aus und du wirst verstehen, warum ich so begeistert bin.
55€ für Knochenbrühe aus 100% grasgefütterten Weiderindern klingt erst mal teuer. Aber das Konzentrat ist so ergiebig, dass du von dieser tierischen Nährstoffbombe nur kleine Mengen brauchst.
Noch wichtiger: Zeit ist Geld. Statt 24 Stunden Knochen auszukochen, genießt du sofort die perfekt zubereitete Brühe. Keine Vorbereitung, kein Aufwand - pure Nährstoffe für maximale Ergebnisse.
Was du bekommst: Höchste Qualität, sofort verfügbar, maximale Nährstoffdichte. Der Preis? Eine Investition in deine Gesundheit.
Beide Brühen sind Nährstoffbomben und auf den Tag gerechnet sehr günstig.
Hier findest du weitere Lebensmittel, mit der eine Carnivore Ernährung nicht teuer ist.
Tipp: Mein Organismus war anfangs mit der Knochenbrühe überfordert. Bei einem empfindlichen Darm würde ich aus eigener Erfahrung heraus erst mit einer guten Fleischbrühe beginnen.
Fischöl
Der Verzehr von fettreichen Fischen unterstützt die Verdauung.
Makrele, Sardinen, Lachs und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und B12 - alles wichtig für ein gesundes Verdauungssystem. Dorschleber ist zwar nicht jedermanns Geschmack und enthält eine Menge Vitamin A.
Alternativ eignet sich flüssiges Fischöl, wenn du wenig Fisch isst. Das Omega 3 von Norsan* ist ohne Zitronengeschmack und somit carnivore geeignet.
Tipp: Öl im Glas statt Kapseln wählen. Kapseln können ranzig sein und Aufstoßen verursachen. Ansonsten lässt sich die Qualität einfach testen – Kapsel aufschneiden und riechen.
4. Tipp: Leber und Innereien
Leber und andere Organe sind echte Nährstoffpakete, die deine Verdauung unterstützen können.
Die Vitamine und Mineralstoffe sind wertvoll - aber Vorsicht: Leber nicht täglich essen (Vitamin-A-Überschuss). Da den meisten Menschen Leber nicht schmeckt, sind Leberkapseln oder Lebertran eine praktische Alternative.
5. Tipp: Probiotika aus tierischen Quellen
Auch bei Carnivore kannst du fermentierte tierische Produkte wie Joghurt oder Kefir integrieren.
Probiotische Bakterien findest du ebenfalls in Käsesorten wie Gruyère, Cheddar und Parmesan. Diese unterstützen deine Darmgesundheit und können die Verdauung in Schwung bringen - ohne die Prinzipien der fleischlastigen Ernährung zu verletzen.
6. Tipp: Fettfrüchte
Bei strikten Carnivoren werde ich mich mit diesem Absatz zwar unbeliebt machen, aber manche integrieren Fettfrüchte je nach Auslegung ihrer fleischbasierten Ernährung.
Hochwertiges natives Olivenöl kann bei Verstopfung helfen. Trotz pflanzlicher Herkunft verzichte ich in keiner Ernährungsform darauf - die Vorteile überwiegen aus meiner Erfahrung.
Andere Fettfrüchte wie Kokosöl oder frische Avocado werden von einigen Carnivoren die ausschließlich tierische Produkte zu sich nehmen zumindest zu Beginn noch toleriert.
Der Arzt Paul Saladino etwa integriert fast täglich Früchte in seine carnivore Ernährung. Jeder legt die Strenge der carnivoren Ernährung individuell für sich aus.
7. Tipp: Nahrungsergänzung: Magnesium
Magnesium ist besonders hilfreich bei viel Stress und Sport. Je aktiver der Lebensstil, desto höher der individuelle Bedarf.
Die häufigste Nebenwirkung bei zu hoher Dosis: Durchfall. Bei einem Neustart mit carnivorer Ernährung würde ich daher Magnesium anfangs etwas höher dosieren als aktuell.
Selbst heute, wo ich mehr Richtung Animal Based esse, bleibt Magnesium meine liebste Geheimwaffe bei Verstopfung.
Durchfall lösen
Neben Verstopfung ist Durchfall ein häufiges Problem beim Start der Carnivore Diät.
Die häufigsten Ursachen für Durchfall:
- Zu schnelle Umstellung: Der abrupte Wechsel von einer normalen Ernährung auf eine rein tierische Kost überfordert das Verdauungssystem
- Zu hohe Fettaufnahme: Wenn der Körper nicht an große Fettmengen gewöhnt ist, kann dies zu Durchfall führen
- Enzymmangel: Der Körper produziert anfangs nicht genügend fettverdauende Enzyme
- Gallensäuremangel: Die Gallenproduktion muss sich erst an den erhöhten Fettkonsum anpassen
So kannst du Durchfall vermeiden
Langsame Umstellung ist der Schlüssel
- Reduziere pflanzliche Lebensmittel schrittweise
- Erhöhe den Fleischanteil graduell über mehrere Wochen
- Gib deinem Verdauungssystem Zeit zur Anpassung
Die richtigen Lebensmittel bei Durchfall
- Mageres Fleisch bevorzugen
- Eier (wirken stopfend)
- Hartkäse in kleinen Mengen
- Getrocknetes Fleisch wie Beef Jerky
Ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte
- Viel Wasser trinken, um Dehydrierung zu vermeiden
- Auf ausreichende Salzaufnahme achten
- Elektrolytgetränke können helfen
- Rinderbrühe unterstützt die Elektrolytbalance
Schrittweise Fetteinführung
- Beginne mit magerem Fleisch
- Führe Butter und fettreiches Fleisch langsam ein
- Beobachte die Reaktion deines Körpers
- Erhöhe die Fettmenge nur bei guter Verträglichkeit
Nährstoffmängel als mögliche Ursache
Verdauungsprobleme können durch fehlende Vitamine, Mineralstoffe, Elektrolyte oder Spurenelemente entstehen. Ein Ungleichgewicht im Darm ist oft die Folge.
Wenn deine Beschwerden trotz für dich vermeintlich gesünderer Ernährung bleiben: Suche ärztlichen Rat und lass gegebenenfalls einen Bluttest machen.
Ein persönliches Beispiel, bevor du "Bullshit" denkst: Mein Aminogramm zeigte einen drastischen Glutamin-Mangel (eine semi-essentielle Aminosäure). Nach der Behandlung verschwand mein einjähriger Durchfall wie durch Zauberei und das ohne dass ich meine Ernährung umgestellt habe.
FAQ - Carnivore Stuhlgang verbessern
Die Fleischfresser-Diät, oder auch Fleisch-Diät genannt, ist ein Ernährungsansatz, der überwiegend oder ausschließlich aus dem Verzehr tierischer Produkte besteht.
Während Befürworter der Fleisch-Diät argumentieren, dass sie zu Gewichtsverlust, mehr Energie und einer verbesserten allgemeinen Gesundheit führen kann, gibt es beim Stuhlgang vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung meist potenzielle Herausforderungen.
Aufgrund des geringen Ballaststoffgehalts und möglicher Veränderungen in der Darmflora kann die Carnivore Diät zu Verstopfung führen. Seltenerer Stuhlgang oder Schwierigkeiten beim Stuhlgang sind keine Seltenheit.
Außerdem führt die ausschließlich fleischbasierte Ernährung oft zu Veränderungen der Stuhlkonsistenz. Der Stuhlgang kann härter, klumpiger oder trockener werden.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, steigere die Bewegung im Alltag und baue etwas mehr Fett in deine Ernährung ein. Konsumiere fermentierte Lebensmittel wie Kefir oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel.
Erwäge die Verwendung von Magnesiumpräparaten.
Höre auf deinen Körper und wenn es nicht besser wird, dann halte unbedingt Rücksprache mit einem Arzt.
Die Proteinaufnahme und ein verringerter Ballaststoffgehalt in der Carnivore Diöt können dazu führen, dass der Stuhl einen intensiveren Geruch hat.
Zudem kann es zu Unwohlsein und Blähungen kommen, da keine Ballaststoffe mehr aufgenommen werden.
Nicht selten kommt es anfangs zu Schwierigkeiten beim Stuhlgang. Schmerzen und Pressen beim Stuhlgang sind eine häufige Begleiterscheinung.
Tipp: Nicht direkt mit der Carnivore Ernährung beginnen, sondern die Ballaststoffe, Getreideprodukte und Ähnliches wöchentlich langsam reduzieren. Wer Kohlenhydrate zählt, verringert die Kohlenhydratzufuhr wöchentlich. So kann sich der Darm langsam umstellen und Kopfschmerzen sowie Unwohlsein bleiben in der Regel aus.